オランダ移住して2年ぐらい経つとビタミンD欠乏に悩まされる人が多いそうです。
ビタミンDは太陽光を浴びることで生成されます。オランダの冬は日照時間が短く、朝は8時になっても真っ暗、夕方5時ぐらいには暗くなりますので、冬になるとビタミンD不足の症状が出始めるそうです。
サプリで取って効果がある唯一のビタミン剤と最近注目されている
サプリメントの力を借りて摂取すべきビタミンがあることも、近年明らかになってきた。ビタミンDだ。
体がどれほどビタミンDを吸収できるのかは、まだ議論の途中だが、食べ物からビタミンDを摂取するのは困難だ。特にビタミンDが不足している人は、サプリを使えば1日あたりの推奨量を摂取できる。
ビタミンDを摂るための一番いい方法
それは太陽の光を浴びること。
ビタミンDは紫外線を浴びて生成されます。
長時間強い日差しに当たる必要はありませんし、手の平だけでOK。
ビタミンDを食事からとる方法
ビタミンDが豊富に含まれているのは、魚類と魚卵、きのこ類、卵類です。
肉類や野菜、穀類にはほとんど含まれていません。
ちなみに、「魚は、紅鮭やさんまなど、脂肪分の多い魚にビタミンD が多く含まれています。また、干したきのこなどは機械乾燥ではなく天日干しの方がビタミンDが多く、旨み成分もたっぷり含まれています」とのこと。
EKOPLAZAでビタミンDを含む食材
サーモン
ビタミンDは約85gにつき447IU
サーモンは、ほかのどの食材よりも、ビタミンDをかなり豊富に含んでいる食べ物。
生でも、調理しても、缶詰でも同じ。
さば（マッケレル）
脂肪分たっぷりのこの魚も、ビタミンDが豊富。心臓病のリスクやリウマチによるこわばりや痛みを減らす効果も証明されているそう。
ツナ
ビタミンDの含有量は1缶当たり約85gにつき約154IU
オイル少なめのツナ缶は、ビタミンDをたっぷり含む食材。
卵
1個につき41IUのビタミンDが含まれている。
オーガニックでも、放し飼いでも、どんな卵であってもビタミンDは豊富。
マッシュルーム
アメリカの「きのこ学会」によると、生鮮食料品売り場でビタミンDの供給源となるのはきのこだけなのだそう。生産過程で紫外線を照射してビタミンDの量を増加させることが可能なのだとか。紫外線を大量に吸収できるとされるきのこは、ブラウンマッシュルーム（クレミニ）、ポータベロ、まいたけ、そしてホワイトマッシュルーム
リコッタチーズ
チーズのなかでもリコッタチーズは、ほかのチーズに比べると5倍もビタミンDを多く含んでいるそう。
栄養強化食品
シリアルや牛乳、オレンジジュース、ヨーグルトといった、ビタミンDをたっぷり含んだ栄養食品にも注目を。
ビタミンD不足の症状
ビタミンDが足りないと、高齢期に骨粗鬆の恐れを引き起こし、慢性的な疲れや痛み、自閉症、乳がん、心臓病などの原因にもなるそう。
日本でも子どもの間でビタミンＤ欠乏症が増えている
ビタミンＤ欠乏症は、骨の発育不良を起こし、Ｏ脚や背中が曲がる「くる病」の引き金になる。
背景には、行き過ぎた紫外線対策があるとの指摘がある。
母乳で育つ赤ちゃんのほとんどが欠乏状態だったが、ビタミンＤが豊富な人工、混合栄養ではほぼ全員が正常だったという。
東京大の北中幸子准教授は、子どもに増えている理由に、過度な紫外線防止対策と、不適切な食事制限を挙げる。最近は、外出を控え、日焼け止めなどで完全にシャットアウトされ、合成の機会が乏しくなっている子どもも少なくないという。
ビタミンＤは食物からもとれるが、アレルギーなどを恐れる余り、ビタミンＤを豊富に含む、魚や卵、キノコなどの摂取を避けている場合もあるという。
まとめ
オランダの冬はビタミンD不足になるからビタミン剤を飲んだ法が良いといわれますが、缶詰の魚でビタミンDが取れるのであればその方がよさそうな気がします。
だいたい海外のビタミン剤は日本人には大きすぎて飲み込みにくいからです。
