オランダ移住で多発 ビタミンD欠乏の解消方法は?【日照時間不足 】

生活

オランダ移住して2年ぐらい経つとビタミンD欠乏に悩まされる人が多いそうです。

ビタミンDは太陽光を浴びることで生成されます。オランダの冬は日照時間が短く、朝は8時になっても真っ暗、夕方5時ぐらいには暗くなりますので、冬になるとビタミンD不足の症状が出始めるそうです。

オランダ移住した私が『オランダ移住をおすすめしない理由』を読んだ感想
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ビタミンDを摂るための一番いい方法

それは太陽の光を浴びること。

ビタミンDは紫外線を浴びて生成されます。

長時間強い日差しに当たる必要はありませんし、手の平だけでOK

冬期以外は1日5~10分、紫外線が少ない冬は1日合計60分程度浴びる

ビタミンDを食事からとる方法

ビタミンDが豊富に含まれているのは、魚類と魚卵、きのこ類、卵類です。

肉類や野菜、穀類にはほとんど含まれていません。

ビタミンDは熱に強く、焼く、煮る、揚げるといった調理をしても、ほとんど分解されません。しかも、缶詰や加工食品でも栄養価がほとんど変わりません

ちなみに、「魚は、紅鮭やさんまなど、脂肪分の多い魚にビタミンD が多く含まれています。また、干したきのこなどは機械乾燥ではなく天日干しの方がビタミンDが多く、旨み成分もたっぷり含まれています」とのこと。

ビタミンDの多い食品と、食品のビタミンDの含有量一覧表

EKOPLAZAでビタミンDを含む食材

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サーモン

ビタミンDは約85gにつき447IU

サーモンは、ほかのどの食材よりも、ビタミンDをかなり豊富に含んでいる食べ物。

生でも、調理しても、缶詰でも同じ。

さば(マッケレル)

脂肪分たっぷりのこの魚も、ビタミンDが豊富。心臓病のリスクやリウマチによるこわばりや痛みを減らす効果も証明されているそう。

ツナ

ビタミンDの含有量は1缶当たり約85gにつき約154IU

オイル少なめのツナ缶は、ビタミンDをたっぷり含む食材。

1個につき41IUのビタミンDが含まれている。

重要なのは黄身、黄色い部分にビタミンDが含まれている

オーガニックでも、放し飼いでも、どんな卵であってもビタミンDは豊富。

マッシュルーム

アメリカの「きのこ学会」によると、生鮮食料品売り場でビタミンDの供給源となるのはきのこだけなのだそう。生産過程で紫外線を照射してビタミンDの量を増加させることが可能なのだとか。紫外線を大量に吸収できるとされるきのこは、ブラウンマッシュルーム(クレミニ)、ポータベロ、まいたけ、そしてホワイトマッシュルーム

太陽の下で育ったマッシュルームだけにビタミンDは含まれている。

リコッタチーズ

チーズのなかでもリコッタチーズは、ほかのチーズに比べると5倍もビタミンDを多く含んでいるそう。

栄養強化食品

シリアルや牛乳、オレンジジュース、ヨーグルトといった、ビタミンDをたっぷり含んだ栄養食品にも注目を。

ビタミンD不足の症状

ビタミンDが足りないと、高齢期に骨粗鬆の恐れを引き起こし、慢性的な疲れや痛み、自閉症、乳がん、心臓病などの原因にもなるそう。

日本でも子どもの間でビタミンD欠乏症が増えている

https://www.asahi.com/articles/SDI201808037716.html

ビタミンD欠乏症は、骨の発育不良を起こし、O脚や背中が曲がる「くる病」の引き金になる。

背景には、行き過ぎた紫外線対策があるとの指摘がある。

母乳で育つ赤ちゃんのほとんどが欠乏状態だったが、ビタミンDが豊富な人工、混合栄養ではほぼ全員が正常だったという。

東京大の北中幸子准教授は、子どもに増えている理由に、過度な紫外線防止対策と、不適切な食事制限を挙げる。最近は、外出を控え、日焼け止めなどで完全にシャットアウトされ、合成の機会が乏しくなっている子どもも少なくないという。

ビタミンDは食物からもとれるが、アレルギーなどを恐れる余り、ビタミンDを豊富に含む、魚や卵、キノコなどの摂取を避けている場合もあるという。

まとめ

オランダの冬はビタミンD不足になるからビタミン剤を飲んだ法が良いといわれますが、缶詰の魚でビタミンDが取れるのであればその方がよさそうな気がします。

だいたい海外のビタミン剤は日本人には大きすぎて飲み込みにくいからです。

 

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